Trinta minutos de exercício físico por dia são o suficiente para se manter saudável

Para qualquer pessoa interessada na relação entre exercício físico e longevidade, uma das perguntas predominantes é quanto exercício precisamos fazer para permanecer saudáveis. Trinta minutos por dia são o bastante? Podemos nos dar bem com menos? Precisamos fazer o exercício todo em uma só sessão ou podemos distribuí-lo ao longo do dia? E quando falamos em exercício, tem que ser difícil para funcionar?

Cientistas passaram anos tentando quantificar a dose de exercício ideal para a maioria das pessoas. Chegaram a um consenso amplo finalmente em 2008 com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, que foram atualizadas em 2018 após uma revisão extensa das informações científicas disponíveis sobre movimento e saúde. As duas versões das diretrizes recomendaram a todos que tiverem condições físicas para isso, acumular 150 minutos de exercício físico moderado por semana, ou metade disso se o exercício for intenso.

Mas qual é a melhor maneira de distribuir esses minutos semanais? E o que significa "moderado"? Veja o que dizem alguns dos maiores pesquisadores da ciência do exercício em relação à contagem de passos, subir e descer escadas, os "guerreiros de fim de semana", maior longevidade e por que o passo mais saudável que podemos dar é aquele que nos afasta do sofá.

PROCURE O TEMPO IDEAL DE 150 MINUTOS POR SEMANA

"Cento e cinquenta minutos por semana de atividade física de intensidade moderada a vigorosa claramente é o suficiente para promover a longevidade", disse a dra. I-Min Lee, professora de epidemiologia na Escola T.H. Chan de Saúde Pública de Harvard. Ela estudou o movimento e a saúde extensamente e ajudou a redigir as diretrizes americanas atuais sobre atividade física.

Para fins práticos, os fisiologistas do exercício frequentemente recomendam dividir os 150 minutos semanais sessões de 30 minutos de caminhada acelerada ou uma atividade semelhante.

"Está claro, a partir de numerosos estudos epidemiológicos bem conduzidos, que 30 minutos de atividade de intensidade moderada na maioria dos dias da semana reduz o risco de morte prematura e de muitas doenças, como AVC, ataque cardíaco, diabetes tipo 2 e muitos tipos de câncer", disse Ulf Ekelund, professor especializado em epidemiologia da atividade física na Escola Norueguesa de Ciências do Esporte, em Oslo, que já chefiou muitos desses estudos.

Segundo ele, exercício moderado significa "atividades que aceleram sua respiração e frequência cardíaca de modo que o esforço pareça chegar a cinco ou seis numa escala de um a dez". Em outras palavras, se sua tendência é caminhar lentamente, acelere um pouco seu passo, mas não se sinta na obrigação de correr.

EXERCÍCIO PICADO AO LONGO DO DIA

Você também pode dividir seu exercício em segmentos ainda menores. "Não importa se o exercício é feito numa sessão longa de 30 minutos contínuos ou se é disperso em sessões mais curtas ao longo do dia", disse Emmanuel Stamatakis, fisiologista do exercício na Universidade de Sydney, na Austrália, que estuda atividade física e saúde.

Segundo ele, inúmeros estudos recentes mostram que podemos acumular nossos 150 minutos semanais de exercício moderado da maneira que melhor nos convém. "Muitas pessoas acham mais fácil incluir algumas dezenas de caminhadas de um ou dois minutos entre tarefas do trabalho" ou outros compromissos. "Uma sessão de 30 minutos contínuos de exercício não tem alguma mágica especial" que confira os maiores benefícios à saúde.

Stamatakis disse que você pode pensar nessas sessões minúsculas como "lanchinhos" de exercício. "Atividades como caminhada muito rápida por alguns instantes, subir escadas e carregar sacolas cheias de compras oferecem ótimas oportunidades para os lanchinhos de movimento", ele disse. Para concentrar os benefícios desses nuggets de malhação, acrescentou, mantenha a intensidade relativamente alta, para que você se sinta um tanto ofegante.

Também é concebível fazer todo seu exercício da semana em sessões longas aos sábados e domingos. Em um estudo de 2017 conduzido por Stamatakis e colegas, pessoas que relataram se exercitar quase exclusivamente nos fins de semana eram menos propensas à morte precoce que pessoas que disseram que quase nunca se exercitavam. Mas ser "guerreiro de fim de semana" tem suas desvantagens.

"Não é ideal de maneira alguma ser totalmente sedentário de segunda a sexta-feira e tentar compensar no fim de semana", disse Stamatakis. Nos dias em que não se exercita, você pode deixar de receber muitos dos benefícios do exercício regular, tais como controle glicêmico e melhora no humor, ele disse. E isso eleva o risco de sofrer lesões ligadas ao exercício.

CONTE SEUS PASSOS

As recomendações permanecem as mesmas se você medir seu exercício em passos em lugar de minutos. Para a maioria das pessoas, disse I-Min Lee, "150 minutos semanais de exercício se traduziria em 7 a passos por dia". Um estudo em grande escala feito por Lee e Ekelund sobre a relação entre passos e longevidade, publicado em março na The Lancet, concluiu que o número ideal de passos por dia para pessoas de até 60 anos era entre 8 e 10 mil, e para as de 60 anos ou mais, entre 6 e 8 mil passos por dia.

PENSE EM FAZER MAIS

É claro que essas recomendações sobre passos e minutos envolvem saúde e longevidade, não performance física. "Se você quiser correr uma maratona ou uma corrida de dez quilômetros o quanto antes, precisa se exercitar muito mais", disse Ekelund.

Os 150 minutos semanais recomendados também podem não ser o bastante para evitar o ganho de peso com a idade. Num estudo de 2010 envolvendo quase 35 mil mulheres e comandado por Lee, as participantes que caminhavam ou faziam outro tipo de exercício moderado por cerca de uma hora por dia na meia-idade mantinham seu peso quando envelheciam.

Portanto, se você tiver tempo e disposição, mexa-se por mais que 30 minutos diários, recomendam Lee e os outros cientistas. De modo geral, segundo as pesquisas de Lee e outros estudos, quanto mais ativos formos, passando bastante de 30 minutos por dia, mais diminuirá nosso risco de sofrer doenças crônicas e mais tempo poderemos viver.

Mas qualquer atividade é melhor que nada. "Cada minuto conta", disse Ekelund. "Subir a escada traz benefícios à saúde, mesmo dure apenas um ou dois minutos, se você o fizer regularmente."

Com informações Folha de São Paulo