Três segundos de exercício por dia já deixam músculos mais fortes, sugere estudo

Três segundos diários de exercício de resistência podem realmente aumentar nossa força muscular?

A pergunta baseia um novo estudo em pequena escala sobre treino com pesos de duração curtíssima. No estudo, homens e mulheres que contraíram seus músculos de braços ao máximo por um total de três segundos por dia fortaleceram seus bíceps em até 12% após um mês.

As conclusões do estudo vêm somar-se a evidências crescentes de que mesmo quantidades minúsculas de exercício físico, desde que seja suficientemente intenso, podem beneficiar a saúde.

Já escrevi sobre as maneiras singulares em que nossos músculos, coração, pulmões e outras partes do corpo reagem a quatro segundos de treino muito intenso com bicicleta, por exemplo, ou dez segundos de corrida intensa de velocidade, e sobre como sessões de malhação supercurtas assim podem desencadear as respostas biológicas que levam a níveis melhores de fitness.

Mas quase todas essas pesquisas enfocaram exercícios aeróbicos e geralmente envolveram treino intervalado, um tipo de treino em que picos de esforço intenso e rápido são repetidos e intercalados com repouso.

Até agora houve muito menos pesquisas sobre treinos superbreves com pesos ou para descobrir se uma única sessão curtíssima de exercício intenso de resistência podem aumentar a força muscular ou apenas desperdiçar segundos valiosos das nossas vidas.

Para o novo estudo, publicado em fevereiro pelo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, cientistas encabeçados por Masatoshi Nakamura, da Niigata University of Health and Welfare, em Niigata (Japão), convidaram 39 estudantes universitários sedentários mas saudáveis a fazer três segundos diários de treino com pesos. Eles recrutaram dez estudantes adicionais que não treinaram, para servir de grupo de controle.

Os voluntários que se exercitaram se reuniram no laboratório diariamente de segunda a sexta para fazer provas de força e levantamento de peso. Sentaram-se num aparelho chamado dinamômetro isocinético que possui um braço comprido tipo alavanca que pode ser empurrado e puxado para cima ou para baixo, com níveis diversos de resistência, permitindo que pesquisadores controlem com precisão os movimentos e o esforço da pessoa que se exercita.

Os voluntários manipularam a alavanca com pesos, usando toda sua força, tensionando e contraindo seus bíceps ao máximo. Alguns dos participantes levarantaram o peso da alavanca lentamente, como se fosse um haltere, produzindo uma chamada contração concêntrica, o que significa que o bíceps se contraiu com o esforço deles.

Outros voluntários baixaram a alavanca lentamente, criando uma chamada contração excêntrica. Esta ocorre quando a pessoa alonga um músculo, como quando abaixa o haltere, e tende a ser mais extenuante. Um terceiro grupo de voluntários segurou o peso da alavanca no ar, combatendo a gravidade, num tipo de contração em que o músculo não muda de comprimento.

Cada um dos participantes fez seu exercício de bíceps por um total de três segundos.

Foi esse o total do treino diário deles. Os participantes repetiram esse treino curtíssimo uma vez por dia, cinco vezes por semana, por um mês, chegando a um total de 60 segundos de treinamento com pesos. Eles não fizeram outro tipo de exercício.

Após um mês os pesquisadores voltaram a testar a força dos braços de todos os participantes.

Aqueles treinos de três segundos modificaram os bíceps dos voluntários. Os grupos que levantaram os pesos ou que os seguraram no ar estavam entre 6% e 7% mais fortes. Mas os que fizeram as contrações excêntricas, abaixando a alavanca do mesmo modo como se abaixa um haltere partindo do ombro, mostraram ganhos nitidamente maiores. Seus bíceps estavam quase 12% mais fortes, ao todo.

Essas melhoras podem parecer pequenas, mas seriam biologicamente significativas, especialmente para pessoas que nunca antes fizeram treino com pesos, disse Ken Nosaka, professor de ciência do exercício e esportes na Universidade Edith Cowan, de Joondalup, Austrália, que colaborou no estudo.

"Muitas pessoas não fazem nenhum treinamento de resistência", ele disse, e começar com treinos muito curtos pode ser uma maneira eficaz de iniciarem um regime de treino de força.

"Cada contração muscular conta", segundo ele, e contribui para o ganho de força, supondo que você levante um peso que é perto do máximo que consegue e que o levantamento dure no mínimo três segundos.

O treino de três segundos pode também ser útil como recurso temporário para ajudar a conservar ou até aumentar a força dos braços de todos nós que vivemos sobrecarregados de compromissos de trabalho ou familiares e não conseguimos ir a uma academia.

Segundo Nosaka, a rotina de exercício é fácil de recriar em casa e não requer dinamômetro. Basta encontrar um halter que seja pesado para você —comece com um de quatro ou cinco quilos, por exemplo, se você nunca antes fez treino com pesos. "Levante-o com as duas mãos", disse Nosaka, e então abaixe-o com uma mão, contando três segundos, para completar uma contração excêntrica curta, intensa e extenuante.

Mas esse método tem algumas limitações evidentes. Os voluntários que participaram do estudo ficaram mais fortes, mas não ganharam massa muscular.

"O ganho de força é apenas um dos resultados" dos exercícios de resistência, disse Jonathan Little, professor de ciência da saúde e exercício físico na Universidade da Colúmbia Britânica em Kelowna, que estudou treinos muito curtos mas não participou deste experimento.

Os treinos de peso mais tradicionais geralmente também levam ao aumento da massa muscular, que traz benefícios adicionais para o metabolismo e outros aspectos da saúde e do bem-estar no longo prazo.

Vale notar também que o estudo enfocou apenas os bíceps dos participantes. Não se sabe se outros músculos, especialmente das pernas, sairiam fortalecidos após alguns segundos de "levantamento" intenso.

De modo mais geral, apresentar o exercício físico como algo do qual devemos dar conta no menor tempo possível pode fazer sessões de exercício parecer apenas mais uma tarefa a ser cumprida, e que portanto podemos deixar de lado mais facilmente.

Nosaka disse que ele e seus colegas pretendem estudar se a repetição de contrações de três segundos várias vezes ao longo do dia aumenta a massa muscular, além da força. E eles estão estudando como traduzir essa abordagem para as pernas e outros músculos.

Enquanto isso, ele disse, provavelmente devemos pensar em três segundos de treino diário de força como o mínimo que podemos fazer. "É sem dúvida melhor fazer uma contração por dia do que não fazer nada", ele concluiu.