Insônia na gravidez: especialistas dão dicas para dormir melhor
Com tantas mudanças no corpo e na mente das mulheres durante a gravidez, é comum que elas tenham alterações no sono durante esse período.
Segundo um estudo da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, a insônia acomete 78% das gestantes e pode estar relacionada a variações hormonais, fisiológicas, metabólicas, psicológicas e posturais.
As mudanças nos padrões de sono começam durante o primeiro trimestre da gravidez, provavelmente influenciadas pelas rápidas oscilações hormonais, afirma o ginecologista e obstetra Carlos Moraes.
"Nesse período, a gestante costuma ter hipersonolência, principalmente pelo aumento da progesterona, hormônio que também pode causar diminuição do tônus muscular, aumento do risco de apneia do sono, ronco e interrupções do sono", ressalta Moraes.
No final do segundo trimestre (23-24 semanas de gestação), o tempo total de sono noturno diminui. "Mais de 98% das mulheres começam a ter insônia no terceiro trimestre, relatando despertares noturnos causados por desconforto geral, dor nas costas, frequência urinária aumentada, movimentos fetais, falta de ar e câimbras nas pernas", conta o ginecologista.
Pacientes com insônia têm citocinas pró-inflamatórias altas, proteínas que também são observadas na depressão pós-parto, parto prematuro e outras complicações da gravidez. "Os médicos devem tratar os distúrbios do sono imediatamente, pois eles aumentam o risco de complicações, como depressão no final do terceiro trimestre ou após o nascimento da criança."
"O diagnóstico de insônia na gravidez deve ser feito em conjunto com uma equipe multidisciplinar, levantando questões como distúrbios de ansiedade, transtornos do humor, distúrbios do sono relacionados à respiração e síndrome das pernas inquietas", afirma Moraes.
"É importante que o profissional indague sobre dificuldades no início do sono, manutenção ou despertar, e entenda os fatores ambientais e comportamentais. A obtenção de um histórico médico completo, incluindo quadros de risco, é essencial para diagnóstico e tratamento", observa.
Terapias comportamentais também podem ajudar nesses quadros. "Técnicas como relaxamento muscular progressivo (PMR), que inclui contração e relaxamento alternados de diferentes músculos, podem ser usadas antes de cada período de sono, assim como a respiração profunda abdominal", afirma Monica Machado, psicóloga e fundadora da Clínica Ame.C.
Já a terapia cognitiva comportamental (TCC) pode ser aplicada, com a ajuda de um psicólogo, em casos de ansiedade e pensamentos negativos relacionados à insônia.
"A ansiedade é muito comum durante a gestação. São muitas preocupações com o trabalho de parto, com a chegada do bebê e com a nova vida. Essas expectativas podem manter a mulher acordada à noite e só trazem prejuízo à saúde", diz Machado .
"Em vez de remoer pensamentos, tente anotar todas as suas preocupações no papel. Isso lhe dará a chance de considerar possíveis soluções", indica.
O ginecologista Carlos Moraes reforça que não se deve tomar nenhum tipo de remédio para dormir durante a gravidez, a menos que tenha sido prescrito ou aprovado pelo médico.
Alguns chás, como o de camomila, de valeriana e de erva-cidreira ajudam a dormir melhor e estão liberados durante a gestação.
"Intervenções para tratar os distúrbios do sono são essenciais para evitar resultados adversos ao longo da gravidez, durante o parto e após o nascimento da criança. Daí a importância de tratar o problema antes que os sintomas afetem de forma negativa todos os aspectos de sua vida, principalmente o vínculo mãe-bebê", conclui Moraes.
DICAS PARA DORMIR MELHOR NA GRAVIDEZ
- Evite telas (de celular, televisão e computador) e luzes brancas ao menos uma hora antes de se deitar
- Evite cafeína e chocolate, especialmente a partir do fim da tarde
- Beba bastante líquido durante o dia, mas limite a ingestão após às 17h para diminuir o despertar frequente para urinar
- Evite alimentos fritos, apimentados e gordurosos à noite, pois, além de causarem azia, deixam a digestão mais pesada, prejudicando o sono
- Se for clinicamente apropriado, exercite-se 30 minutos todos os dias, de preferência de 4 a 6 horas antes de dormir
- Durma sobre o lado esquerdo do corpo, com as pernas dobradas e com travesseiros entre os joelhos, abaixo do abdômen e atrás das costas para reduzir a pressão na região lombar
- Para redefinir seu relógio biológico, tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias
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Fonte: Folha de São Paulo
Imagem: Reprodução