A importância da higiene do sono: Dicas para dormir melhor

A higiene do sono é um conjunto de práticas que visa melhorar a qualidade do sono, e é um equívoco pensar que essas medidas devem ser adotadas apenas à noite. De acordo com o médico do sono Cícero Alves, em entrevista à TV Assembleia, a higiene do sono começa já ao amanhecer.

"Uma das primeiras recomendações é a exposição à luz solar pela manhã. Apenas 15 a 20 minutos de sol, seja passeando com o cachorro, tomando café da manhã no jardim ou indo ao trabalho com o vidro do carro aberto, pode ajudar a sincronizar o nosso relógio biológico. Essa prática é fundamental para regular o ciclo do sono e a vigília, ensina o especialista.

Outro aspecto crucial da higiene do sono é a alimentação. Manter uma dieta equilibrada e comer em horários regulares é essencial. A alimentação irregular pode inibir a liberação da melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Portanto, é importante evitar refeições pesadas e alimentos ricos em carboidratos, especialmente à noite.


"Quando a noite chega, os cuidados devem ser redobrados, diz o médico. O uso de aparelhos eletrônicos e a alimentação devem ser evitados. Cícero Alves destaca que esses são os principais vilões do sono no século XXI. A tentação de verificar mensagens no celular ou fazer um lanche noturno pode comprometer a qualidade do sono. Se você não é um profissional que precisa estar em alerta constante, como um bombeiro ou um cirurgião, não há necessidade de estar conectado 24 horas por dia.

A Importância do Sono para a Saúde

A Organização Mundial da Saúde afirma que uma boa noite de sono é tão vital para a saúde quanto uma alimentação saudável e a prática regular de atividades físicas. Não adianta ter uma vida ativa e uma dieta equilibrada se o sono não for priorizado. Estudos indicam que uma pessoa de 1,70 m que compromete 2 horas de sono por dia pode ganhar até 10 kg em 1 a 2 anos.

 Mau humor e falta de foco podem indicar distúrbios do sono 

Sensação de cansaço constante, dificuldade para dormir ou agitação são sintomas que impactam a qualidade de vida de 72% dos brasileiros, de acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz). 

Zucanella alerta que mau humor e falta de foco podem indicar distúrbios do sono- Edilson Zancanella/Arquivo pessoal

O tratamento de distúrbios do sono pode ser feito por diferentes profissionais da saúde, como psicólogos, psiquiatras, otorrinolaringologistas, neurologistas entre outros profissionais. A necessidade de recorrer a algum profissional varia de acordo com o motivo da falta de sono do paciente. O médico otorrinolaringologista, Edilson Zancanella, coordenador do Conselho de Administração da Academia Brasileira do Sono e atual representante da Sociedade Mundial do Sono na América Latina, explica como o comportamento diurno é importante para analisar quais sinais de alerta para distúrbios do sono.

“A pessoa que passa a ficar esquecida, fica mal-humorada, passa a ter problemas em manter a atenção, além de ter sono durante o dia. Também é comum despertar com a sensação de que está cansado e que o sono não deu conta da sua necessidade", elenca o médico.

 

De acordo com Zancanella, outro sinal importante é o ronco. "Esses são os sinais de alerta que a gente sempre tenta salientar e são características que o paciente consegue perceber”, complementa.

O especialista também fala sobre a importância de manter hábitos saudáveis de higiene do sono para melhorar a qualidade de vida, a concentração e a produtividade durante o dia.

“É importante ter regularidade no horário de deitar e no horário de levantar, tentando criar um hábito que seja adequado, ou seja, a preparação para dormir. É aquilo que você faz 30 minutos antes de deitar na cama, como desligar o celular, pôr o pijama, escovar os dentes, criar um ritual. É bom que esse ritual tenha um horário regular. O nosso organismo funciona muito bem com regularidade. E quando a gente não tem um horário fixo para deitar e para dormir, isso sempre vai atrapalhar e vai criar demandas diferentes daquilo que o organismo necessita.”

 

Entre os distúrbios do sono mais conhecidos, está a paralisia do sono. Ao acordar, muitas vezes o paciente com essa condição não consegue falar ou realizar movimentos simples do corpo. 

É o caso da estudante Jackie Viana (20). Ela tem episódios frequentes desde os 12 anos de idade, quando foi diagnosticada com o distúrbio. Como a condição interfere negativamente na qualidade de vida dela, a estudante passou a usar estratégias para dormir melhor. 

“Normalmente, utilizo sons que me acalmam ou, em alguns casos, recorro a remédios para dormir. Para me acalmar, gosto de ler antes de dormir, pois isso me ajuda a relaxar e desacelerar a mente.”

Jackie Viana tenta ter hábitos que a acalmem antes de dormir- Jackie Viana/Arquivo pessoal

Outros distúrbios são a insônia e a apneia do sono, que têm picos de diagnósticos algumas idades mas podem aparecer em qualquer faixa etária, de acordo com Zancanella.

“A insônia é mais frequente em mulheres pós-menopausa, influenciada por alterações hormonais relacionadas ao climatério. Já a apneia do sono é mais frequente em homens a partir dos 45 anos com sobrepeso. Mas a apneia do sono pode acontecer desde a infância, e a insônia também pode acontecer na adolescência”, explica o especialista.

Acompanhe a entrevista com o médico Cícero Alves

Fonte: TV Assembleia/Agência Brasil - Imagem: Freepik Free